Năutul este o leguminoasă versatilă și hrănitoare, populară în bucătăria mediteraneană, orientală și nu numai. Fie că îl folosești pentru humus, salate sau tocană, năutul este o sursă excelentă de nutrienți esențiali. În acest articol, vei învăța cum să pregătești corect boabele de năut și de ce ar trebui să le incluzi în dieta ta.
Cum se gătesc boabele de năut
Gătitul năutului necesită câțiva pași simpli, dar esențiali pentru a obține textura potrivită și pentru a-i maximiza beneficiile nutritive. Iată ce trebuie să faci:
1. Hidratarea boabelor de năut uscat
Dacă folosești năut uscat, hidratarea este un pas esențial. Acesta înmoaie boabele, reducând timpul de gătire și îmbunătățind digestibilitatea.
- Pasul 1: Clătește boabele sub jet de apă rece pentru a îndepărta eventualele impurități.
- Pasul 2: Pune boabele într-un bol mare și adaugă suficientă apă (aproximativ de trei ori volumul năutului).
- Pasul 3: Lasă-le la înmuiat timp de 8-12 ore sau peste noapte. Poți adăuga o jumătate de linguriță de bicarbonat de sodiu în apă pentru a reduce timpul de gătire și a le face mai ușor de digerat.
2. Fierberea năutului
După hidratare, urmează fierberea:
- Scurge și clătește năutul hidratat.
- Pune boabele într-o oală mare și adaugă apă proaspătă, suficient cât să le acopere bine.
- Adu apa la punctul de fierbere, apoi redu focul și lasă să fiarbă la foc mic timp de 45-60 de minute. Dacă folosești o oală sub presiune, timpul de gătire scade la 20-25 de minute.
- Verifică dacă sunt gata: boabele trebuie să fie moi, dar să își păstreze forma.
3. Utilizarea năutului fiert
După ce năutul este fiert, îl poți folosi imediat sau îl poți păstra:
- Pentru utilizare imediată: Adaugă-l în salate, curry, humus sau alte preparate.
- Pentru păstrare: Scurge boabele și depozitează-le într-un recipient etanș la frigider, unde se vor păstra proaspete 3-4 zile. Alternativ, le poți congela pentru utilizare ulterioară.
4. Folosirea năutului conservat
Dacă preferi năutul conservat, clătește-l bine înainte de utilizare pentru a îndepărta excesul de sare și lichidul de conservare. Este gata de utilizare imediată.
Proprietăți nutritive ale năutului
Năutul nu este doar delicios, ci și extrem de benefic pentru sănătate. Este o sursă valoroasă de proteine, fibre și nutrienți esențiali. Iată principalele sale beneficii nutritive:
1. Conținut ridicat de proteine
Năutul este o sursă excelentă de proteine vegetale, ceea ce îl face ideal pentru vegetarieni și vegani. 100 de grame de năut fiert conțin aproximativ 8-9 grame de proteine, fiind perfect pentru menținerea și dezvoltarea masei musculare.
2. Bogăție în fibre
Fibrele din năut susțin sănătatea sistemului digestiv, contribuind la prevenirea constipației și la menținerea unui tranzit intestinal sănătos. De asemenea, fibrele solubile ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și a colesterolului.
3. Conținut scăzut de grăsimi
Năutul are un conținut redus de grăsimi, majoritatea acestora fiind grăsimi nesaturate, benefice pentru sănătatea inimii.
4. Surse importante de vitamine și minerale
- Folat (vitamina B9): Esențial pentru producerea celulelor noi și pentru sănătatea femeilor însărcinate.
- Magneziu: Ajută la sănătatea oaselor și la funcționarea optimă a mușchilor și nervilor.
- Fier: Sprijină formarea hemoglobinei și previne anemia.
- Fosfor și potasiu: Contribuie la sănătatea inimii și a oaselor.
5. Indice glicemic scăzut
Năutul are un indice glicemic redus, ceea ce înseamnă că eliberează energia lent în organism. Acest lucru ajută la menținerea unei senzații de sațietate și previne fluctuațiile bruște ale zahărului din sânge, fiind ideal pentru diabetici.
6. Beneficii pentru controlul greutății
Datorită combinației de fibre și proteine, năutul oferă o senzație de sațietate pe termen lung, reducând tendința de a mânca în exces.
Rețete populare cu năut
Dacă ești în căutarea unor idei delicioase pentru a include năutul în dieta ta, încearcă:
- Humus: Pasta de năut cu tahini, lămâie și usturoi.
- Salată cu năut: Adaugă roșii, castraveți, ceapă roșie și dressing de lămâie.
- Curry de năut: Gătește-l cu lapte de cocos și condimente indiene.
- Falafel: Chiftele crocante din năut măcinat, condimente și verdețuri.
Năutul este o leguminoasă accesibilă, ușor de gătit și plină de beneficii pentru sănătate. Nu ezita să îl integrezi în mesele tale zilnice pentru a te bucura de gustul său și de proprietățile nutritive extraordinare!
