Daca medicul dumneavoastra va recomanda, exista modalitati de a pierde in greutate in siguranta. O pierdere constanta in greutate de 1 pana la 2 kilograme pe saptamana este recomandata pentru cel mai eficient management al greutatii pe termen lung.
Acestea fiind spuse, multe planuri alimentare va fac sa va simtiti foame sau nesatisfacut. Acestea sunt motivele majore pentru care v-ar putea fi greu sa respectati un plan alimentar mai sanatos.
Cu toate acestea, nu toate dietele au acest efect. Dietele sarace in carbohidrati si alimentele integrale, dietele cu continut scazut de calorii sunt eficiente pentru pierderea in greutate si pot fi mai usor de respectat decat alte diete.
Iata cateva modalitati de a pierde in greutate care folosesc o alimentatie sanatoasa, potential mai putini carbohidrati si care urmaresc:
– reduce pofta de mancare
– provoaca pierdere rapida in greutate
– imbunatateste-ti sanatatea metabolica in acelasi timp
Cum sa slabesti rapid in 3 pasi simpli
1. Reduceti carbohidratii rafinati
O modalitate de a pierde rapid in greutate este reducerea consumului de zaharuri si amidon sau carbohidrati. Acest lucru ar putea fi cu un plan de alimentatie cu continut scazut de carbohidrati sau prin reducerea carbohidratilor rafinati si inlocuirea acestora cu cereale integrale.
Cand faci asta, nivelul foametei scade si, in general, ajungi sa mananci mai putine calorii.
Cu un plan de alimentatie cu continut scazut de carbohidrati, vei folosi arderea grasimilor stocate pentru energie in loc de carbohidrati.
Daca alegeti sa mancati carbohidrati mai complecsi, cum ar fi cerealele integrale, impreuna cu un deficit de calorii, veti beneficia de fibre mai mari si le veti digera mai lent. Acest lucru le face mai satioase pentru a va mentine multumit.
Un studiu din 2020 a confirmat ca o dieta foarte saraca in carbohidrati a fost benefica pentru pierderea in greutate la populatiile mai in varsta.
Cercetarile sugereaza, de asemenea, ca o dieta saraca in carbohidrati poate reduce pofta de mancare, ceea ce poate duce la consumul de mai putine calorii fara sa va ganditi la asta sau sa va simtiti foame.
Retineti ca efectele pe termen lung ale unei diete sarace in carbohidrati sunt inca in curs de cercetare. De asemenea, poate fi dificil sa adere la o dieta saraca in carbohidrati, ceea ce poate duce la o dieta yo-yo si la un succes mai mic in mentinerea unei greutati sanatoase.
Exista potentiale dezavantaje ale unei diete sarace in carbohidrati care va pot conduce la o metoda diferita. Dietele cu calorii reduse pot duce, de asemenea, la pierderea in greutate si pot fi mai usor de mentinut pentru perioade mai lungi de timp.
Daca optati pentru o dieta care se concentreaza mai degraba pe cerealele integrale decat pe carbohidratii rafinati, un studiu din 2019 a corelat cerealele integrale bogate cu indicele de masa corporala (IMC) mai scazut.
Pentru a determina cel mai bun mod de a pierde in greutate, consultati-va medicul pentru recomandari.
2. Mananca proteine, grasimi si legume
Fiecare dintre mesele tale ar trebui sa includa:
– o sursa de proteine
– sursa de grasime
– legume
– o mica parte de carbohidrati complecsi, cum ar fi cerealele integrale
Pentru a vedea cum va puteti asambla mesele, consultati:
– acest plan de masa cu continut scazut de carbohidrati
– acest plan de masa cu continut scazut de calorii
– aceste liste cu 101 retete sanatoase si cu continut scazut de carbohidrati si alimente cu continut scazut de calorii
Proteina
Consumul unei cantitati recomandate de proteine este esential pentru a va ajuta sa va pastrati sanatatea si masa musculara in timp ce pierdeti in greutate.
Dovezile sugereaza ca consumul adecvat de proteine poate imbunatati factorii de risc cardiometabolici, apetitul si greutatea corporala.
Iata cum sa determinati cat trebuie sa mancati fara sa mancati prea mult. Multi factori determina nevoile dvs. specifice, dar, in general, are nevoie de o persoana obisnuita.
– 56-91 de grame pe zi pentru un barbat mediu
– 46-75 de grame pe zi pentru o femeie medie
Dietele cu proteine adecvate pot ajuta, de asemenea:
– reduce poftele si gandurile obsesive despre mancare cu 60%
– reduceti la jumatate dorinta de a gusta noaptea tarziu
– te fac sa te simti plin
Intr-un studiu, persoanele care urmau o dieta bogata in proteine au mancat cu 441 de calorii mai putine pe zi.
Sursele de proteine sanatoase includ:
– carne: vita, pui, porc si miel
– peste si fructe de mare: somon, pastrav si creveti
– oua: oua intregi cu galbenusul
– proteine pe baza de plante: fasole, leguminoase, quinoa, tempeh si tofu
Sarac in carbohidrati si legume cu frunze verzi
Nu va fie teama sa va incarcati farfuria cu legume cu frunze verzi. Sunt pline de nutrienti si puteti manca cantitati foarte mari fara a creste considerabil caloriile si carbohidratii.
Legume de inclus pentru planuri de alimentatie cu continut scazut de carbohidrati sau cu continut scazut de calorii:
– brocoli
– conopida
– spanac
– rosii
– kale
– varza de Bruxelles
– varza
– smog
– salata verde
– castravete
Grasimi sanatoase
Nu-ti fie frica sa mananci grasimi.
Corpul tau are nevoie in continuare de grasimi sanatoase, indiferent de planul alimentar ales. Uleiul de masline si uleiul de avocado sunt alegeri excelente pentru a le include in planul tau alimentar.
Alte grasimi, cum ar fi untul si uleiul de cocos, trebuie folosite doar cu moderatie, datorita continutului lor mai mare de grasimi saturate.
3. Fa miscare
Exercitiile fizice, desi nu sunt necesare pentru a pierde in greutate, va pot ajuta sa slabiti mai repede. Ridicarea greutatilor are beneficii deosebit de bune.
Prin ridicarea greutatilor, veti arde o multime de calorii si veti preveni incetinirea metabolismului, care este un efect secundar comun al pierderii in greutate.
Incercati sa mergeti la sala de trei pana la patru ori pe saptamana pentru a ridica greutati. Daca sunteti nou la sala, cereti sfaturi unui antrenor. Asigurati-va ca medicul dumneavoastra este, de asemenea, la curent cu orice planuri de exercitii noi.
Daca ridicarea greutatilor nu este o optiune pentru dvs., efectuarea unor antrenamente cardio, cum ar fi mersul pe jos, joggingul, alergarea, mersul cu bicicleta sau inotul este foarte benefic pentru pierderea in greutate si sanatatea generala.
Atat cardio, cat si ridicarea de greutati pot ajuta la pierderea in greutate.
Dar caloriile si controlul portiilor?
Daca optati pentru un plan de alimentatie cu continut scazut de carbohidrati, nu este necesar sa numarati caloriile atata timp cat va mentineti aportul de carbohidrati foarte scazut si ramaneti la proteine, grasimi si legume cu continut scazut de carbohidrati.
Daca descoperiti ca nu pierdeti in greutate, poate doriti sa va urmariti caloriile pentru a vedea daca acesta este un factor care contribuie.
Daca ramaneti la un deficit de calorii pentru a pierde in greutate, puteti utiliza un calculator online gratuit ca acesta.
Introduceti sexul, greutatea, inaltimea si nivelurile de activitate. Calculatorul va va spune cate calorii trebuie sa mancati pe zi pentru a va mentine greutatea, a pierde in greutate sau a pierde in greutate rapid.
De asemenea, puteti descarca contoare de calorii gratuite si usor de utilizat de pe site-uri web si magazine de aplicatii. Iata o lista cu 5 contoare de calorii de incercat.